撰文者查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）
今早醒來，你做的第一件事是什麼？匆忙進浴室沖澡、檢查電子郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子？你綁鞋帶時，先綁左腳還是右腳？會走哪一條路開車上班？到了辦公室，先處理電子郵件、和同事閒話家常、還是直接打理正事？下班回到家，你會換上運動鞋出去跑步嗎？還是喝著酒，邊看電視邊吃晚餐？
「我們這輩子所作所為均已定型，一切不過是習慣之總和。」－美國心理學之父 威廉．詹姆斯（William James）於1892年寫道。
我們每天下的決定看似深思熟慮，其實不然，而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重要性微乎其微，諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的方式、工作程序等等，但是時日一久，這些習慣對我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。2006年杜克大學一位研究員發表了一篇論文，發現人們每天的活動中，逾40%是習慣使然，而非來自決定。
威廉．詹姆斯花了大半輩子了解習慣為何存在，除了他，從希臘哲人亞里斯多德乃至脫口秀天后歐普拉等等，也都非常看重習慣的影響力。不過直到近二十年，科學家與市調專家才真正開始了解習慣如何運作，以及更重要的是，習慣如何改變。
嚴格而言，習慣的定義為：刻意或深思後而做了選擇，過了一段時間之後，不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始，我們會動腦決定自己該吃多少，在辦公室該專心做什麼，該多久去小酌一次，或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後，我們不再深思，也不再選擇，一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。若能了解前因後果，就能隨心所欲、照自己選擇的方式，重新培養新的習慣與模式。
習慣所涉及的神經學與心理學，以及行為模式對我們生活、社會和組織的影響，這十年大家認知突飛猛進，絕非五十年前所能相比。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們了解怎麼樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康的生活。改變習慣不見得有速效，也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對可行，而今我們知道怎麼辦到。
美國泳將菲爾普斯 勝利的關鍵在於建立正確的習慣
在2008年奧運會游泳賽中，獨攬八金的美國飛魚菲爾普斯（Michael Phelps）七歲開始游泳，藉此消耗過剩的精力。他因為精力旺盛，讓母親與老師頭疼不已。當地游泳教練鮑伯．波曼（Bob Bowman）看到菲爾普斯修長的上半身、大手、偏短的雙腿（可減少在水中的阻力），一眼就認定他是個冠軍選手。
波曼深信，泳將求勝的關鍵在於建立正確的慣性行為。他清楚菲爾普斯有泳將稱羨的一流體型，不過能夠擠進奧運賽事的選手，各個都有無法挑剔的體格與肌肉組織。波曼之所以能讓菲爾普斯優於其他對手，習慣是最大功臣。
拜習慣之賜，菲爾普斯成了泳池裡心智的巨人。波曼無須控制愛徒各層面的生活，只要針對若干習慣進行重點訓練，這些習慣無關游泳，卻與培養正確心態息息相關。他設計了一套練習操，協助菲爾普斯在賽前保持冷靜與專注，找出略高人一等的優勢，畢竟在運動場上，輸贏只是毫秒之差。
菲爾普斯十多歲時，每次練習結束，波曼要求他回家後要「觀看錄影帶，睡前看一次，醒時看一次」。
錄影帶並非指真的影帶，而是用心在腦中顯現完美比賽的模樣。每晚睡前以及每早睜開眼，菲爾普斯想像自己從泳池跳台一躍而下，在泳池裡以慢速、十全十美的泳姿前進。他想像划動手臂的姿勢、泳池四周的牆壁、轉彎、終點線、身後的水渦、嘴唇浮出水面時噴濺的水滴、結束時摘掉泳帽的感覺。整個過程他躺在床上，閉上雙眼，「觀看」整個比賽、細查每個細節，一遍又一遍，直到牢記每個細節。
實際在泳池練習時，波曼命令菲爾普斯游出比賽的速度。他大叫：「播放錄影帶！」菲爾普斯盡最大之力，奮泳向前。整個過程幾乎給人反高潮的感覺（因為勝券在握）。菲爾普斯在腦海演練多次，實際下水時，早將所有細節倒背如流。這招成功奏效，他越游越快，最後波曼只須在賽前對菲爾普斯耳語「備妥錄影帶」，菲爾普斯就會定下心，擊潰所有好手。
波曼在菲爾普斯的生活裡建立數個核心慣性行為後，包括飲食、練習時間表、伸展操、睡眠等等其他習慣，似乎全都自動就定位。這些習慣何以如此有效？
波曼說：「我們發現最佳辦法就是專心於微不足道的成功時刻，然後將它變成心靈扳機與慣性行為。每次賽前，我們會進行一系列的活動，目的是幫麥可建立勝利感。」
「若你問麥可，賽前他腦袋都想些什麼，他會說，沒想什麼。其實這並非事實，更正確地說，應該是習慣接管了一切。比賽登場時，他已經完成了當天一半的計畫，每一步都高奏凱歌。拉筋伸展完全照計畫進行，暖身泳跟視像如出一轍，耳機播的也全是預錄音樂。實際比賽不過是當天慣性模式的活動之一，除了勝利，還是勝利。贏得比賽是自然而然、預料中的結果。」
改造習慣的四大步驟
改變習慣的方法並沒有單一公式，而有成千上萬種。因此，本篇文章無法提供單一處方，而希望給大家一個方法架構，讓大家了解習慣如何作用，進而了解或許可以利用哪些方法來改變。
有些習慣很好分析也很好影響，有些就比較複雜也比較難改變，需要更深入的研究。另外還有一些習慣則需要不斷的努力，不會有完全大功告成的一天。不過那不代表人不能改變。改變可能不會馬上發生，而且有的時候並不容易，但只要投入時間與心力，幾乎所有的習慣都可以重新改造。
步驟一：找出慣性行為
每種習慣都有一種簡單的核心神經迴圈。這個迴圈分為三部分：提示、慣性行為與獎勵。
想了解自己的習慣，就必須先找出你的迴圈要素。一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路後，就可以找出辦法，用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。
舉例來說，假設你有一個壞習慣，每天下午都會跑到咖啡廳買一塊巧克力脆片餅乾。假設這個習慣會讓你胖了三點多公斤，現在你試著讓自己戒掉這個習慣，甚至在電腦上貼了一張「不准再吃餅乾」的便利貼。
但每天到了下午，你都假裝沒看到那張便利貼，還是起身走向咖啡館買了一塊餅乾，而且站在收銀機附近和同事聊天的時候，順便就把那塊餅乾吃下肚。一開始那感覺很棒，然後你開始有罪惡感。你跟自己保證，明天，明天我一定會努力克制自己。明天我就改掉這個習慣。
但明天習慣再度獲勝。
你要怎麼樣才能診斷然後改變這個習慣？答案是找出習慣迴路。第一步要先找出你的慣性行為。在這個餅乾的例子裡（以及大部分的習慣），慣性行為是最明顯的部分，也就是你想要改變的行為。
你的慣性行為是你會在下午的時候離開桌子，走到咖啡店買一片巧克力脆片餅乾，接著你會在和朋友聊天的時候把餅乾吃掉。所以你可以這樣畫你的迴圈：
接下來則是答案比較不明顯的問題：這個慣性行為的「提示」是什麼？是飢餓感？是無聊？是血糖低？還是你在做下一件事之前，需要先休息一下？
另外獎勵是什麼？是餅乾本身？是可以改變一下環境？是短暫的休息？是與同事社交？還是吃下一堆糖後精神可以得到提振？
要找出答案，你必須做一點小小的實驗。
步驟二：做實驗找出獎勵
獎勵強大的原因在於它們可以滿足渴求，然而我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。大部分的渴求都是這個樣子：事後回想的時候很明顯，但擺在眼前就是看不到。
如果要找出是什麼渴求在驅使特定行為，可以分別試驗不同的獎勵。這可能會花你幾天的時間，或是一個星期，或還要更久一點。在這段期間，你不需要覺得有壓力做出任何真正的改變，只要想像自己是個處於資料蒐集階段的科學家就好。
在實驗的第一天，當你很想走去咖啡館買餅乾，這個時候調整一下你的慣性行為，讓它產生不同的獎勵。舉例來說，你不要跑去咖啡館，而是到附近走一走，不要吃任何東西就回到桌前。第二天，則走到咖啡館買一個甜甜圈或一條巧克力棒，然後回到桌前吃。接下來則嘗試改成喝咖啡，再接下來則不要去咖啡館，而是走到朋友的辦公室，跟他們閒聊個幾分鐘，然後回到自己的桌前。
這下你知道我想說什麼了吧。你用什麼東西取代買餅乾並不重要，重點是你要測試不同的假設，判定究竟是什麼渴求驅使著你的慣性行為。你渴求的是餅乾本身，還是你希望能夠暫停工作，休息一下？
你嘗試四、五種不同獎勵的時候，可以用一個古老的技巧來找出模式：每次完成活動、回到桌前的時候，就在紙上寫下三個你最先想到的事。這三件事可以是情緒，也可以是隨機想到的事，或者你可以簡單寫下腦子裡最先冒出來的前三個字就好。
接下來，計時15分鐘，時間到了後問自己：還是很想吃餅乾嗎？
寫下三件事有兩層重要的原因。首先，那會強迫你短暫意識到自己在想什麼，或是自己有什麼感覺。此外，這可以幫助你事後回想當時在想什麼。
為什麼要設定15分鐘的鬧鐘？因為這個試驗的重點是判定你渴求什麼獎勵。如果吃完甜甜圈15分鐘後，你仍然想要起身到咖啡館，那麼渴望糖分並不是引發習慣的動機。如果在同事桌邊閒聊完後，你還是想吃餅乾，那麼與人接觸的需求並不是驅使你行為的東西。
另一方面，如果和朋友聊完天之後，你就可以毫無困難讓自己回去工作，那麼你就找出獎勵了。你的習慣想要滿足的是短暫的娛樂與社交。實驗不同的獎勵，就可以找出自己究竟渴求什麼。想要重塑習慣，這是最基本的。
一旦找出慣性行為與獎勵後，剩下的就是要找出提示。
步驟三：篩選提示
我們很難找出引發習慣的提示，是因為我們展現行為的時候，有太多資訊在轟炸我們。問一問自己，你會每天在固定時間吃早餐，是因為你餓了？還是因為時鐘指向七點三十分？或是因為你已經穿好衣服，習慣接下來要吃早餐？
要在雜訊中找出提示，我們可以使用上述心理學家的方法：事先想好你要檢查哪種行為類別來找出模式。很幸運的，科學在這方面提供了一些幫助。實驗顯示，幾乎所有的習慣提示都屬於以下五種類別：
地點
時間
情緒狀態
其他人
緊接在前的行為
因此，如果你想找出「去咖啡館買巧克力碎片餅乾」習慣的提示，那就寫下五件與衝動出現時刻有關的事（以下是我試著診斷自己的習慣時，真的寫下的筆記）：
你人在何處？（坐在桌前）
那時是幾點？（下午三點三十六分）
你當時的情緒狀態？（感到無聊）
誰在旁邊？（沒有人）
衝動發生前的行為？（回電子郵件）
隔天：
你人在何處？（從影印機走回來）
那時是幾點？（下午三點十八分）
你當時的情緒狀態？（開心）
誰在旁邊？（一起運動的朋友吉姆）
衝動發生前的行為？（影印）
第三天：
你人在何處？（會議室）
那時是幾點？（下午三點四十一分）
你當時的情緒狀態？（為手上的計畫既疲倦又興奮）
誰在旁邊？（前來參與該次會議的編輯）
衝動發生前的行為？（會議就要開始了，我坐下）
這三天的記錄讓我清楚知道是什麼提示觸發了我的餅乾習慣：我會在一天中的某個時間想要吃零食。我已經從步驟二，找出不是飢餓在驅使我的行為。我尋求的獎勵是短暫的消遣，而我可以從和朋友聊天獲得這方面的滿足。另外，我現在知道這個習慣是在三點和四點間被觸發。
步驟四：訂定計畫
一旦找出自己的習慣迴路，就可以開始改變這個行為。你可以替自己準備提示，並選擇會獎勵渴求的行為，把原本的習慣改成較好的慣性行為。最簡單的方法就是擬定一個計畫。心理學把這種計畫稱為「實作意圖」。
以我的「下午要吃餅乾」習慣為例，利用上面的架構，我得知下午三點半左右是我的提示。我知道我的慣性行為是走到咖啡館、買餅乾，然後跟朋友聊天。透過實驗，我得知我真正渴求的並不是餅乾，而是短暫的休息與社交機會。
所以我訂定以下計畫：每天到了三點半的時候，我要走到朋友桌邊聊天十分鐘。
為了提醒自己，我設下三點半的鬧鐘。
這個計畫並沒有一下子就成功。有幾天我因為太忙就忽略鬧鐘，然後又落入原本的習慣。有的時候找有空聊天的朋友似乎太麻煩了，弄塊餅乾比較簡單，所以我輸給衝動。但有遵循計畫的時候（鬧鐘響起後，我強迫自己走到朋友桌邊，然後聊了十分鐘的天），我發現那天的工作情緒會比較好。我沒去咖啡館，我沒吃餅乾，我感覺很好。
最後我自動自發：鬧鐘響了後就找朋友，一天結束時，心中有微小但真實的成就感。幾個星期後，我幾乎再也不曾思考這個慣性行為。找不到人閒聊的時候，我就走到咖啡館買杯茶，跟朋友一起共度午茶時光。
那一切發生在六個月前左右。之後我再也不需要鬧鐘，不知道什麼時候就不需要了，但每天大約到了三點半的時候，我會不自覺地站起來，看看編輯室有沒有人可以聊天，花個十分鐘閒聊一下新聞，然後回到桌前，中間幾乎沒有經過任何思考，一切已經變成一個習慣。
很顯然，改變某些習慣會特別困難，但這個方法架構是個起點。有的時候要花很長的時間才能改變。有的時候則必須不斷實驗，還會不斷失敗，但一旦你了解習慣的作用方式，一旦診斷出提示、慣性行為、獎勵後，你就有力量可以掌控習慣。
